体式1：猫牛式（Mau Mau）

以四足跪姿进入准备，双手撑地与肩同宽，双膝分开略宽于髋部，小腿脚背贴地。调整呼吸至均匀后，开始动态流动：

• 呼气时，收紧腹部向脊柱方向，拱背低头，下巴找向锁骨，感受脊柱从尾椎到颈椎逐节弯曲（猫式）；
• 吸气时，抬头延展颈部，胸腔向前推，腰椎下沉，脊柱反向伸展（牛式）；

注意保持手腕与前臂垂直地面，避免手腕过度受压。动态练习12-15组，这个动作能有效活动脊柱每一节，缓解久坐导致的背部僵硬。

体式2：虎式（Tiger Pose）

从猫牛式结束位进入，保持四足跪姿状态。选择一侧肢体（建议先从左腿右手开始）：

缓慢将左腿向后伸直，与髋部保持同一高度；同时右手向前伸展，与肩同高。此时需收紧核心（想象肚脐向脊柱方向拉拢），保持骨盆稳定不倾斜。感受腹部深层肌肉的收缩感，停留时配合8次缓慢呼吸（吸气延展肢体，呼气强化收紧）。每侧完成后换对侧练习。

新手常见问题：肢体抬起时容易塌腰，解决方法是主动收缩臀肌，保持下背部平直。若平衡困难，可降低肢体抬起高度，或缩短停留时间。

体式3：斜板式（Plank）

从虎式结束位后撤双腿，脚尖点地，身体从头顶到脚跟呈一条直线。关键细节：

• 肩膀垂直于手腕正上方，大臂向身体方向收紧；
• 收紧腹部肌肉（想象有人要打你肚子，你本能收紧的状态）；
• 大腿内侧主动内旋，仿佛中间夹着一块瑜伽砖，帮助稳定骨盆；

保持5-8次呼吸，若手臂力量不足可弯曲膝盖触地，降低难度。这个体式是核心力量的"试金石"，能有效提升全身稳定性。

体式4：上犬式（Upward Dog）

从斜板式缓慢降低身体，手肘微屈触地，然后推起胸腔向前上方延展。注意：

不要过度塌腰！保持骨盆与大腿前侧轻贴地面，通过手臂推地和背部肌肉发力来抬胸。停留3次呼吸时，有意识地打开双肩（想象肩胛骨向脊柱中间靠拢），扩展胸腔空间，改善含胸体态。

体式5：下犬式（Downward Dog）

从U型流动进入下犬，双手推地，臀部抬高，双腿伸直（膝盖可微屈减少腘绳肌紧张）。重点调整：

• 手指张开压实地垫，感受手掌根的支撑；
• 抬头看向大腿前侧，避免颈部过度后仰；
• 可交替踮起脚跟，拉伸小腿后侧肌肉；

停留5-8次呼吸，这个体式能有效拉伸背部、腿后侧和手臂，是连接前后体式的重要过渡动作。

体式6：山式（Mountain Pose）

从下犬式缓慢收腿，双脚并拢（或与髋同宽）站立。看似简单的站立姿势，实则是所有站姿体式的基础：

双脚均匀压地（感受大脚趾、小脚趾和脚跟三点受力），膝盖微屈不锁死，收紧大腿前侧肌肉；脊柱逐节向上延展，想象头顶有绳子向上牵引；双肩下沉，手臂自然垂于体侧。调整3次呼吸，感受"脚踏实地"与"向上生长"的平衡感。

体式7：幻椅式（Chair Pose）

山式基础上，呼气时髋部后推，膝盖弯曲（如同坐向身后的椅子），大腿与地面保持平行（或根据自身能力调整高度）。双臂从体侧向上举过头顶，大臂贴耳，掌心相对。

关键保持脊柱延展（避免弓背），尾骨向下找向地面，感受大腿前侧的强烈发力感。停留5-8次呼吸，这个动作能有效强化腿部肌肉，同时提升平衡与核心控制。

体式8：桥式（Bridge Pose）

仰卧垫上，屈膝踩地，双脚与髋同宽，脚跟距离臀部约一拳。双手放于体侧，掌心向下。呼气时，收紧臀部与核心，将髋部向上抬起，直到肩、髋、膝呈一条直线。

注意避免过度挺腰（保持腰椎自然曲度），可将双手交扣置于后腰下方辅助支撑。停留5次呼吸后，缓慢下落还原，这个体式能有效拉伸前侧身体，缓解久坐导致的髋部紧张。

体式9：排气式（Wind-Relieving Pose）

从桥式缓慢落下，屈膝将双腿向腹部靠近。双手环抱小腿前侧（或抓住脚踝），肩膀下沉贴地，头部放松。配合呼吸轻轻摇晃身体：

吸气时，感受腹部被双腿轻轻挤压；呼气时，随着身体左右滚动，释放下背部的压力。重复20次左右，这个动作能有效放松脊柱，促进腹腔血液循环，缓解练习后的肌肉紧张。